Goede nachtrust? Wat kun je overdag doen om beter te slapen?

Slecht slapen is een groeiend probleem. Een derde van alle Nederlanders heeft er last van en bijna de helft van alle mensen is ontevreden over zijn of haar nachtrust. Gelukkig zijn er veel dingen die je kan doen om de de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Helaas beginnen de meestemensen hier pas vlak voor het slapengaan mee. Ze drinken een glaasje warme melk, doen ontspanningsoefeningen of gaan ‘good old’ schaapjes tellen. 

Natuurlijk is daar niks mee, maar toch is het belangrijk om ook overdag - zelfs direct na het opstaan - een goede basis te leggen voor een goede nachtrust. In dit artikel geven we je 4 gouden tips voor overdag om ‘s nachts beter te slapen. Wij zeggen alvast welterusten!

1. Laat je lichaam weten dat je wakker bent door een snel ontbijt

De ochtendstond heeft goud in de mond. Veel mensen met slaapproblemen zullen zich geregeld afvragen welke dwaas dat spreekwoord heeft bedacht. Voor hen is het wakker worden en de periode hierna een ware hindernis. Elke ochtend weer. Toch schuilt er - hoe vreemd het ook mag klinken - een kern van waarheid in dit gezegde. Een goed begin van de dag kan er niet alleen voor zorgen dat je overdag meer energie hebt, maar ook dat je ‘s avonds geniet van een goede nachtrust.

‘s Avonds beter slapen begint met een ‘snel‘ ontbijt. Door direct nadat je wakker wordt te genieten van een gezond ochtendmaal geef je je lichaam het sein dat de dag is begonnen en dat je energie nodig hebt. Je zet hiermee je biologische klok als het ware gelijk. In de loop van de avond weet je lichaam hierdoor dat het avond is en dat het tijd wordt om te slapen. Je wordt dus precies op het juiste moment moe.

2. Stop ‘s middags al met het gebruik van cafeïne

Door koffie slaapt u slechter

Cafeïne is onlosmakelijk verbonden met onze maatschappij. Waar zouden we zijn zonder onze dagelijkse bakjes koffie en thee? Ook hippe energiedrankjes zijn niet meer weg te denken uit de schappen van supermarkten en tankstations. Iedereen weet dat je deze cafeïnehoudende dranken beter niet kunt drinken voor het slapengaan. En dat is een waarheid als een koe. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van cafeïne vlak voor je naar bed gaat ervoor zorgt dat je gemiddeld een uur minder slaapt. Maar daarmee zijn we er helaas nog niet. Bij deelnemers aan hetzelfde onderzoek die 3 en 6 uur voor het slapen cafeïne innamen (en daarna niet meer) is hetzelfde effect gemeten. Het advies dan ook eigenlijk heel simpel. Stop vroeg in de middag met het drinken van koffie, thee, cola en energiedrank als een goede nachtrust je lief is.

3. Maak fysiek contact met de aarde

Het grootste gedeelte van ons bestaan - zo’n 2,5 miljoen jaar - heeft de mens als jager-verzamelaar geleefd. In deze tijd hebben we continu in verbinding gestaan met de aarde. We jaagden op blote voeten op wilde dieren, verzamelden voedsel in de natuur en sliepen op de grond. Alles wat we deden vereiste contact met de aarde. We sliepen bovendien als een blok. Het zal je dan ook niet vreemd in de oren klinken dat ons lichaam zich in deze honderdduizenden jaren heeft aangepast aan deze levensstijl. We hebben het contact met de aarde simpelweg nodig om goed te slapen.

De oppervlakte van de aarde bevat veel positieve elektronen die door het lichaam worden geabsorbeerd als er contact wordt gemaakt. Is het je bijvoorbeeld wel eens opgevallen hoe goed je slaapt als je op vakantie bent en elke dag in contact bent met het strand, de zee en de natuur? Steeds meer wetenschappelijk onderzoek bevestigt deze positieve invloed van ‘aarden’. Een positief effect dat nog eens versterkt kan worden door gebruik te maken van kussens, dekbedden, matrassen, beddengoed, handdoeken, dekens, badmatten en badjassen van natuurlijke materialen.

4. Een goede nachtrust door op de juiste manier te bewegen

Ontspan door beweging

Lichaamsbeweging is het beste natuurlijke slaapmiddel dat er bestaat. Dat is door een groot aantal wetenschappelijke studies onomstotelijk vastgesteld. Mensen die veel - en op de juiste manier - bewegen, slapen simpelweg beter dan mensen met een passieve levensstijl. Lichaamsbeweging zorgt er namelijk voor dat je een iets hogere lichaamstemperatuur krijgt. Dit geeft je meer energie tijdens de dag. Je voelt je fitter en energieker. In de late avond werkt het juist precies andersom. Door de inspanning overdag daalt je lichaamstemperatuur waardoor de vermoeidheid toeslaat, je eerder in slaapt valt en dieper slaapt.

Maar welke vorm van lichaamsbeweging is het best om dit effect te bereiken? Sportieve activiteiten zoals hardlopen, fietsen of het maken van een flinke wandeling zijn zeker gunstig, maar trainen met gewichten is met afstand de meest ‘slaapverwekkende’ vorm van beweging. Het zorgt voor de grootste stijging van je lichaamstemperatuur overdag en de diepste daling voor het slapengaan. Het advies zal dan ook duidelijk zijn. Ga eens wat vaker naar de sportschool en maak ook gebruik van de apparaten en gewichten die je hier kan vinden.

Beter slapen: leg overdag een sterke basis

De boodschap van dit artikel zal inmiddels duidelijk zijn. Je kan de hele dag werken aan het verbeteren van je slaap en het hoeft bovendien helemaal niet veel moeite te kosten. Overdag werken aan het verbeteren van je nachtrust is een belangrijk uitgangspunt van het boek boek 'Perfect Slapen in 7 Stappen' van Slaapwijzer.net dat zich richt op het definitief oplossen van slaapproblemen. Bij aankoop krijg je zelfs een checklist waarmee je eenvoudig kan bijhouden wat je overdag (en ‘s avonds) hebt gedaan aan het verbeteren van je slaap. Hierdoor wordt overdag bezig zijn met betere slaap vanzelf een gewoonte.

Bronvermelding

• Nederlanders slapen slecht. (2014, 11 maart). Geraadpleegd van http://www.psychischegezondheid.nl/action/newsitem/724/Doe_mee_aan_de_slaapenquete.html
• Munroe J. (2008). 40 Sleep Hacks The geek’s guide to optimizing sleep.
  Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013)
• Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 9: 1195–1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Ghaly and D. Teplitz
• “The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress,” Journal of Alternative and Complementary Medicine, vol. 10, no. 5, pp. 767-776, 2004.
• Kubitz K, Landers D, Petruzzello S, Han M (1996) The effects of acute and chronic exercise on sleep: a meta-analytic review. Sports Med. 1996;21277- 291