Tips om beter te slapen (alle 17 goed)

1. Verminder 'scherm tijd' voor het slapen

Hou op met je email nog even te checken net voor je bedtijd en je zult beter slapen!!  Een recente studie heeft aangetoond dat mensen die elektronische media gebruiken net voor bedtijd (lees: naar een hel verlicht scherm staren) een lagere kwaliteit slaap hebben, zelfs als ze evenveel slaaptijd krijgen als de mensen die niet ‘s avonds laat naar hun schermen kijken.

Als je voor het slapen nog naar lichtbronnen kijkt zoals een flikkerende TV, een computer scherm of een iPad of eReader, dan stimuleert dat het brein op een verkeerde manier, blootstelling aan licht stimuleert namelijk alertheid. Daarom is het zo makkelijk om urenlang nog in bed van kanaal tot kanaal te zappen. (Het menselijk lichaam is eigenlijk geprogrammeerd om langzaam slaperig te worden vanaf het moment dat de zon onder gaat).

 

2. Bewegen om je slaap te verbeteren

Regelmatig bewegen kan je helpen om een goede nachtrust te hebben. De timing en intensiteit van beweging lijkt een belangrijke rol te spelen op het effect op de slaap. Als jij het soort mens bent die energieker en alerter wordt na sport of training, is het beter om dit niet in de avond te doen.

Volgens een recente studie kan sporten in de morgen zelfs helpen om slapeloosheid te verhelpen. Je wist al dat sporten en beweging vele voordelen voor je gezondheid heeft, een goede nachtrust is er daar een van. Maar doe dat dus in de morgen of middag, niet ’s avonds. Het Amerikaanse National Sleep Foundation meldt dat beweging in de middag je zowel kan helpen om dieper te slapen en ook sneller in slaap te vallen. Maar ze waarschuwen er ook voor dat hard trainen in de avonduren ook het tegenovergestelde effect kan hebben.

3. Eten om je slaap te verbeteren

In principe moet je proberen om 's avonds niet teveel te eten. Maar bepaalde voeding is juist goed voor een fijne nachtrust. Je kende vast al ‘grootmoeders tips’ over warme melk en kamille thee. Maar er zijn ook minder bekende voedingsproducten, zoals kalkoen, bananen, honing, havermout, amandelen, lijnzaad, en volkorenbrood die je juist helpen om te slapen.
Klik hier voor een speciaal blog over slaapverwekkend voedsel.

Nog meer slaaptips ontvangen?

4. Beheers de 'power nap'

Een klein slaapje overdag kan dingen alleen maar erger maken als je problemen hebt om 's avonds in slaap te vallen. Als je inderdaad een dutje wil doen, hou het dan kort! Een goede power nap van 15-20 minuten, ongeveer 8 uur nadat je wakker bent geworden, kan heel erg verfrissend werken.

Langzaam maar zeker krijgen de voordelen van de klassieke 20 minuten ‘power-nap’ meer erkenning, waarbij grote bedrijven zelfs ‘sleep pods’ op kantoor installeren en sommige software applicaties zoals Pzizz helpen om de juiste ambiance te creeren voor een power-nap.

Lees bijvoorbeeld meer ‘how to get the perfect nap’ door de auteur van Take a Nap! Change Your Life, en nog meer info over how and why power naps at work are catching on. Daarbij onderscheiden we de Nano-Nap (10-20sec), de Micro-Nap (2-5min), de Mini-Nap (5-20 min), The Original Power Nap (20 min) en de Lazy Man's Nap (50-90 min).

5. Stop de zenuwslopende wekker

Niemand houdt ervan om de dag te beginnen door uit bed gerukt te worden door dat kwaadaardige BEEP BEEP BEEP geluid van de wekker. Het werkt zenuwslopend en creëert angstigheid, onlust, benauwdheid en een beklemmend gevoel.

Probeer ook ’s nachts te vermijden om naar je wekker te kijken, ook dat stimuleert onrustigheid en een obsessie over de tijd.

Als je nog steeds in het bezit bent van zo’n ouderwetse wekker, schaf snel een nieuwe aan waar je met rustige muziekjes of met licht wakker gemaakt wordt.

Mocht je toch een vaste slaper blijken, of moeilijk je bed uitkomen dan kun je altijd een duaal wekkersysteem opzetten, waarbij je eerste wekker eerst afgaat met een rustig muziekje; en je tweede wekker een paar minuten later met dat oorverdovende gepiep. Lees daarover : Alarm Clock Hacks Help You Wake Up Easier

Maar je kunt ook proberen om te leren geheel ‘natuurlijk’ wakker te worden, lees daarover: Alarm clocks are bad. How to wake up and feel better.

6. Slaap natuurlijk

Na jarenlange ervaring kunnen we met nog meer zekerheid zeggen, natuurlijke materialen slapen altijd beter. Het ademt beter dus je ligt nooit meer te zweten. Ook ondersteunt het beter je nek en rug omdat het zich beter laat vormen naar jouw ideale houding. Heel anders dan de chemische schuimen die je tegenkomt in veel kussens en matrassen.

Heb je het snel warm? Kies dan voor een ademend wollen dekbed of plantaardig TENCEL™. Heb je het sneller koud, dan is een donzen dekbed misschien wat voor je. Hou je van een stevig kussen? Kies dan voor wol of natuurlatex. Een zachter kussen? Dan is dons, kapok of de heerlijke combinatie van dons en natuurlatex wat voor je. Voor advies kun je ook bellen met onze klantenservice. We zijn tijdens werktijden geopend en kunnen je goed adviseren. Bel naar +31 (0)20 754 91 22 (of mail naar klantenservice@yumeko.nl).

WILT U ECHT BETER SLAPEN?

Als abonnee van de Bedgeheimen Nieuwsbrief ontvangt u regelmatig goede slaaptips voor een betere nachtrust. En natuurlijk ook mooie aanbiedingen en kortingen op onze eco collecties. Want onder ecologische slaapspullen slaapt u sowieso beter.

7. Doe een dutje met cafeïne

Vannacht niet genoeg slaap gekregen? Doe een middag dutje vlak na een kop koffie. Wetenschappers beweren dat een succesvolle middagdut afhankelijk is van twee dingen: timing en (geen grapje) cafeïne consumptie.

Experimenten die gedaan werden aan de Loughborough Universiteit in Engeland tonen aan dat het enige wat mensen met slaaptekort nodig hebben een kop koffie is en 15 minuten achterover met de ogen dicht, om vervolgens verrassend verfrist wakker te worden. Doe dit:

1. Net voordat je gaat liggen, neem een kop koffie. De cafeïne moet eerst opgenomen worden door je systeem, wat je net genoeg tijd geeft om even te crashen.
2. Doe je ogen dicht en relax. Zelf als je alleen maar een beetje wegdommelt, krijg je een zogenaamde ‘effectieve microslaap’.
3. Beperk je dutje tot 15 minuten. Een half uur kan tot inertia en lusteloosheid leiden, of kan tot een ontspanning leiden van de prefrontale cortex in de hersenen, waar bijvoorbeeld je beoordelingsvermogen zit. Het kan deze grijze massa wel 30 minuten kosten om weer op gang te komen.

8. Vermijd alcohol als slaapmiddel

Alcohol kan je weliswaar helpen om in slaap te vallen, maar het veroorzaakt ook storingen in je slaappatroon, wat resulteert in een onrustige slaap. Een ‘nightcap’ voor het slapen maak het waarschijnlijker dat je ’s nachts wakker wordt.

Vermijd dus het gebruik van alcohol in de late avond. De bekende fabel onder mensen is dat ze geloven dat alcohol de slaap verbetert, heeft het ook een aantal sterk negatieve slaapeffecten. Hoewel alcohol kan werken als een kalmeringsmiddel heeft het op de langere termijn vooral effecten die de slaap juist aantasten. Woelen gedurende de nacht. zwetend wakker worden, veel dromen, geen diepe slaap bereiken zijn een aantal van die verschijnselen.

9. Zorg voor een stille, donkere en comfortabele slaapkamer

Voor veel mensen kan zelfs het kleinste geluid of licht de slaap verstoren, zo ook bijvoorbeeld het spinnen van een kat of het licht van je laptop of TV. Als je overgevoelig bent gebruik oordopjes, goede blinderende gordijnen, een lekker dekbed en bedlinnen.

Maak de slaapkamer tot je eigen tempel en doe alles wat mogelijk is om een ideale slaapomgeving te creëren. Maak het gezellig en comfortabel, zorg voor een goede verduistering en probeer omgevingsgeluiden uit te bannen. Probeer eens aromatherapie, of breng de frisheid van buiten mee naar binnen door je lakens aan de waslijn te drogen en je dekbed en kussen regelmatig te luchten.

De ideale slaaptemperatuur in je slaapkamer ligt tussen de 16 en 20 graden (temperaturen boven de 22 graden of onder de 13 graden kunnen ook je slaap weer verstoren).

De ideale temperatuur is natuurlijk ook afhankelijk van of je een koukleum bent en onder wat voor soort dekbed je ligt. Voor mensen die het sneller iets kouder hebben, of met het raam open slapen, kan een winterdekbed uitkomst bieden. Maar voor mensen die een normale temperatuur hebben, of met de ramen dicht slapen, voldoet een voorjaar dekbed meestal wel.

10. Ontspan voor het slapen gaan.

Stress maakt je niet alleen ongelukkig, het veroorzaakt ook een ware aanslag op je slaappatronen. Als je problemen hebt met slapen en in slaap vallen, ontwikkel dan een soort pre-slaap ritueel om een ‘break’ te creëren tussen de stress van alledag en het moment van naar bed gaan. Deze rituelen kunnen zo kort zijn als 10 minuten of zo lang als een uur.

Als je dit ritueel combineert met een periode van relaxen of iets lichts lezen dan kan dat je helpen ontspannen en dat zorgt weer voor een betere slaap. Of 5-30 minuten mediteren, een massage, yoga, ademhalingsoefeningen, aromatherapie, of een warm bad met lavendelolie kunnen allemaal helpen. Sommige mensen vinden het fijn om alle stresspunten van de dag even op papier te zetten om daarmee een ‘sluiting’ van de dag te maken.

Vermijd het om televisie te kijken, ga niet na tienen nog achter de computer zitten. En probeer niet te eten of emotionele onderwerpen te bespreken in bed. Het bed moet gebruikt worden om in te slapen, ontspanning, of voor seks (zie ook Tip 12). Anders loop je het risico dat je het bed gaat associëren met andere dingen die het moeilijker maken voor je om in slaap te vallen en je misschien kunnen afleiden of verleiden.

11. Dim het licht

Dim de lichten in huis al twee tot drie uur voordat je gaat slapen. Dit zet je interne biologische klok om naar een goed slaapritme. In je slaapkamer moet het donker zijn want zelfs een klein beetje licht kan je interne klok en de productie van melatonine en serotonine in je hersenen verstoren.

Al het leven op aarde is ontwikkeld als gevolg van het voorspelbare patronen van licht en duisternis: circadiaan ritme genoemd. Licht passeert door de oogzenuw naar je hypothalamus die onze biologische klok reguleert. Licht geeft aan ons brein aan dat het tijd is om op te staan en bereid het lichaam voor op ‘actie’. Het moderne elektrische licht heeft, door ons natuurlijke ritme te verstoren, onze innerlijke klok aanzienlijk ontregeld.

Doe je slaapkamerdeur dicht en verwijder alle andere lichtbronnen uit je kamer (zoals stekkerdozen, standby lampjes van TV of laptop) en bedek de grootste boosdoener (de wekker) met een doek. En maak gebruik van goede blinderende gordijnen. Als je ’s nachts opstaat op naar de wc te gaan, doe dan geen lichten aan.

12. Doe aan seks

Seks is een zeer bekende nachtelijke ‘ontstresser’. Een gezond seksleven verbetert je relatie, ontspant je lichaam en er komt endorfine vrij waardoor je je gelukkiger gaat voelen. Dus seks is gewoon goed voor je.

Een fijne seksuele ervaring (en een liefdevolle knuffel erna) zorgen voor positieve emotionele verbinding tussen de partners, hormonen waar je je prettig en ontspannen van gaat voelen. Dit alles is een uitstekend receptuur voor een goede slaap.

Dit blijkt ook uit diverse slaaponderzoeken, waarbij veel mensen die regelmatig seks hebben melden dat ze beter slapen gedurende de nacht en overdag frisser en levendiger zijn. Beter slapen en beter leven door seks dus.

Nog meer slaaptips ontvangen?

13. Ga naar bed als je moe bent

Op het moment dat je je moe voelt, ga dan meteen naar bed. Doe dan ook meteen het licht uit, ga niet nog even lezen of televisie kijken. Dat zorgt weer voor onnodige hersenactiviteit waar je weer wakker van wordt.

Als je niet binnen 15 tot 20 minuten in slaap valt, sta op en ga even iets anders doen. Ga dan pas weer naar bed als je je weer moe voelt. Ga niet peinzen en piekeren over in slaap vallen; de stress daarover zorgt er juist voor dat je niet kunt inslapen.

14. Beperk nicotine.

Een peukje voor het slapen, een laatste sigaret. Doe het nou niet! Hoewel het erg ontspannend kan aanvoelen komen er juist stimulerende middelen in je bloed.

Het effect van nicotine is gelijk aan die van cafeïne. Het maakt je even alerter en scherper, iets wat je juist niet moet hebben als je wilt gaan slapen.

Nicotine kan je wakker houden en ook wakker maken gedurende de nacht. Het moet vermeden worden, in het bijzonder vlak voor het slapen en als je wakker wordt in de nacht.

15. Slaap onder bio katoen

Veel mensen slapen nog op en onder het verkeerde beddengoed. Het is vaak gemaakt van relatief goedkoop katoen, wat hard aanvoelt en soms zelfs een beetje stinkt. Dit heeft onder andere te maken met het feit dat voor goedkoop katoen veel pesticiden en chemicaliën gebruikt worden. Op reis naar Nederland worden de ovetrekken en lakens ook nog afgegast in de container. Heerlijk. Harde stoffen zorgen ervoor dat we minder lekker slapen.

Biologisch katoen daarentegen voelt van nature zachter aan omdat het helemaal vrij is van chemicaliën. Dat is goed voor je gemoedsrust, comfortabeler en je draait veel makkelijker, omdat het lekker glad is. Voor slechte slapers is het dus aan te raden om eens een setje boterzacht biologisch bedlinnen aan te schaffen. Bijvoorbeeld het ultrazachte katoen satijn van Yumeko. Wanneer je houdt van wat warmer en knuffeliger bedlinnen, kies dan voor jersey katoen van Yumeko. Voor liefhebbers van wat steviger bedlinnen heeft Yumeko een mooie collectie percal beddengoed.

16. Ga naar buiten

Blootstelling aan zonlicht vroeg in de morgen en laat in de namiddag of avond bevorderen een sterk circadiaans ritme – ofwel een gezonde biologische klok.

Het hormoon melatonine, wat de slaaptoestand van het lichaam creëert, wordt onderdrukt door licht en wordt vrijgegeven in duisternis. Je bio klok gaat in de morgen harder tikken door het zonlicht en in de namiddag wordt je er juist vermoeider van.

De zonsondergang brengt zelfs ontspannende factoren in je lichaam op gang.

17. Controleer je matras

Neem je matras ook mee in je slaap-checklijst. Is het recentelijk nog gedraaid om te luchten? Zakt het niet een beetje door, is het eigenlijk niet best smerig geworden met de jaren? Lig je eigenlijk wel zo lekker? En je partner? Moet het niet een keer vervangen worden?

Of overweeg bijvoorbeeld om een topdekmatras aan te schaffen om je slaapcomfort te verhogen. (binnenkort misschien ook wel bij Yumeko verkrijgbaar)

Als je matras bijvoorbeeld te hard is kan het tot verstoringen van de slaap leiden. Maar ook een te zacht matras kan doorliggen veroorzaken, en nek- en rugklachten.

Let op (slot)

Bijna iedereen heeft wel eens slapeloze nachten. Maar als je zeer regelmatig problemen hebt met slapen, raadpleeg dan je arts. Je zou een slaap stoornis kunnen hebben zoals slaap apnea of het ‘restless legs syndrome’.

Door de dingen die je uit je slaap houden te identificeren en behandelen kun je de eerste stappen zetten op weg naar een goede nachtrust.

ABONNEER OP ONZE BEDGEHEIMEN NIEUWSBRIEF

Mis deze kans niet! Als lid van de Yumeko Bedgeheimen ontvangt u regelmatig interessante slaaptips.